和脂肪酸的食用。例如，像肥肉、动物油这些富含饱和脂肪酸的食物要少吃。研究表明，过量摄入饱和脂肪酸会升高血液中的胆固醇含量，增加心脑血管疾病的风险。专家建议，饱和脂肪酸的摄入量应控制在总热量的7%以下。
- 增加不饱和脂肪酸的摄取。像橄榄油、鱼油就是很好的选择。不饱和脂肪酸有助于降低血脂，保护血管内皮细胞。每周吃2 - 3吃富含不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳕鱼等，是非常有益的。
2. 多吃蔬菜水果
- 蔬菜是预防心脑血管疾病的“绿色卫士”。例如，西兰花富含萝卜硫素，具有抗氧化作用，可以保护血管免受氧化损伤；洋葱含有前列腺素A，能舒张血管，降低血液黏度。每天至少摄入5种不同的蔬菜，总量达到300 - 500克。
- 水果也是必不可少的。像苹果，富含果胶，可降低胆固醇；柑橘类水果含有丰富的类黄酮，具有抗炎和抗氧化的特性。每天吃200 - 350克水果为宜。
3. 控制盐和糖的摄入
- 过量的盐会使血压升高，而高血压是心脑血管疾病的重要危险因素。世界卫生组织建议成年人每天盐的摄入量不超过5克。减少咸鱼、咸菜等高盐食物的食用，做饭时也要注意少放盐。
- 高糖饮食会导致肥胖、胰岛素抵抗等，间接增加心脑血管疾病风险。要控制糖果、饮料等高糖食物的摄入，少吃蛋糕、冰淇淋等甜品。
二、运动方面
1. 有氧运动
- 有氧运动对心脑血管系统有很好的锻炼效果。例如快走，这是一项简单易行的运动。每天快走30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120步左右，可以提高心肺功能，促进血液循环。有研究显示，坚持快走的人群患心脑血管疾病的概率明显低于缺乏运动的人群。
- 游泳也是一项极佳的有氧运动。水的浮力可以减轻身体的负担，对关节压力小，适合大多数人。每周进行2 - 3次游泳
